瑜伽教练培训教材内容展示

半月式和下犬式展示

    半月式和下犬式是瑜伽体式中最为基础最重要的体式之一，我们这里提供一个半月式和下犬式的内容包括体式详解体式图片口令等

【半月式】 Ardha Chandrasana

    体式阐述：单腿站立平衡体式，专注，稳定。

    凝视点：向前，向上或向下。

    生理和心理功效：强健脊椎骨的下部区域、与腿部肌肉相连的神经和膝部，有助于治疗胃部疾 病，舒缓下背痛，缓解生理期不适和坐骨神经痛；提高平衡和身体协调性；改善双脚的血液循环， 提升专注力，集中精神，缓解压力。

    注意事项：髋部中正，膝盖不超伸，脊柱延展，胸腔打开。

    不适宜人群：严重膝部和颈部受伤者，高低血压患者，眩晕患者。

    体式功法：

    ①站立桌式准备；

    ②呼气，将重心移至右手和右脚；

    ③吸气，抬高左脚向后向上，脚尖指向地面；将左手扶髋，右手推地，并将左髋向左打开，使 髋部面向前侧；再将左手向上方伸展，肩膀打开，身体在一条线性上，转头向上，保持自然呼吸；

    ④呼气，放松左边手脚还原桌式，调整后换侧练习

加强做法：半月拉弓式。

    ①做到半月式；

    ②呼气，弯曲上方腿向后伸展，将上方手握住脚踝或脚背，向后向上相互拮抗拉动，保持自然 呼吸；

    ③呼气，松开手脚，身体还原到站立桌式，调整后换侧练习。

加强做法：半月平衡式。

    ①做到半月式；

    ②呼气，缓慢松开下方手，双手于胸前合十，保持手掌在胸部中线，保持平衡，保持自然呼吸；

    ③呼气，松开手脚，身体还原到站立桌式，调整后换侧练习。

【半月扭转式】Baddha Parivrtta Ardha Chandrasana

    体式阐述：单腿站立平衡扭转体式，坚强，决心，专注。

    凝视点：向下，向上。

    生理和心理功效：灵活脊柱，加强脊背肌肉；放松两髋，改善形体，消除背痛和预防疝气，加 强腿部力量；锻炼腹部肌肉，扩展胸肺，提高平衡

    注意事项：髋部中正，面向地面，打开胸腔，脊柱伸展，注意扭转前的伸展和扭转中的稳定。

     不适宜人群：严重膝部受伤者，颈部受伤者，高低血压患者，头痛患者。 体式功法：

    ①站立桌式准备；

    ②吸气，向后向上抬高左脚约水平位置，伸直膝盖，回勾脚尖；

    ③呼气，将右手扶髋，肩膀打开；

    ④吸气，伸展脊柱，微收腹部；

     ⑤呼气，扭转身体向右上方，胸腔打开，伸直右手向上，转头向上，注意髋部保持平行地面， 保持自然呼吸；

    ⑥呼气，放松右手和左脚还原桌式，调整后换侧练习。

加强做法：半月扭转拉弓式。

    ①做到半月扭转式；

    ②呼气，弯曲上方腿向后伸展，将上方手握住脚踝或脚背，向后向上相互拮抗拉动，保持自然 呼吸；

    ③呼气，松开手脚，身体还原到站立桌式，调整后换侧练习。

【下犬式】Adho Mukha Svanasana

     体式阐述：半倒立体式；意识的扩张、宁静，谦卑，臣服。

    凝视点：向肚脐、膝盖、脚趾或闭眼。

    生理和心理功效：促进头部血液循环，提高大脑供血，促进思维、缓解压力，缓解失眠；缓解生理期和更年期不适及下背部疼痛，平衡内分泌；矫正脊柱侧弯；增强手臂、腿部、躯干的力量；伸展手掌、背胸部、背部、腘绳肌、小腿。

    注意事项：脊柱纵向伸展，肩膀横向展开，脖颈部放松；肩膀远离耳朵，手掌张大，压力不要集中在手腕，肩膀外旋，不要手肘超伸；微收小腹，避免肋骨外翻；启动腿部内侧，臀部展开，坐骨带着腰椎延展。

    不适宜人群：严重腕关节综合症患者、高低血压患者、头痛患者。

    体式功法：

    基本下犬式。

    ①桌子式准备；（桌子式详见P203）

    ②吸气，踮起脚尖，抬高臀部向上；

    ③呼气，手掌向前向下推地，身体往后伸展，脚跟踩地；大腿后侧向上伸展，小腿肌肉向下伸展，保持骨盆口向头的方向，保持自然呼吸；

    ④呼气，双膝跪地回到桌子式。

初级做法：高位下犬式。

    ①桌子式准备；

    ②吸气，踮起脚尖，抬起身体向上，伸直膝盖，脚掌垂直地面；

    ③呼气，膝盖微屈，身体向腿的方向伸展，保持骨盆口向头的方向，保持自然呼吸；

    ④呼气，双膝跪地回到桌子式。

变化体式：单侧下犬伸展式

    ①做到下犬式；

    ②呼气，松开左手，握住左脚踝前侧的位置，手推脚踝向后，双肩展开，保持双肩平行，保持自然呼吸；

    ③呼气，松开左手还原地面，调整后换侧练习。

    ④完成后双膝跪地回到桌子式。

变化体式：下犬扭转式

    ①做到下犬式；

    ②吸气，伸展脊柱；

    ③呼气，松开右手，握住左脚踝外侧的位置（或者腿外侧任意位置），手脚相互对抗；并扭转身体向左侧，转头向左，脖子放松，保持自然呼吸；

    ④吸气，伸展脊柱，并还原右手掌于地面，调整后换侧练习。

【半下犬式】Eka Pada Adho Mukha Svanasana

    体式阐述：半倒立体式；意识的扩张、宁静。

    凝视点：向肚脐或闭眼。

    生理和心理功效：促进头部血液循环，提高大脑供血，促进思维、缓解压力，缓解失眠；缓解生理期和更年期不适及下背部疼痛；矫正脊柱侧弯；增强手臂、腿部、躯干的力量；伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌、小腿。

    注意事项：脊柱纵向伸展，肩膀横向展开，脖颈部放松，手掌张大，压力不要集中在手腕，微收小腹，不要翻髋。

    不适宜人群：严重腕关节综合症患者、高低血压患者、头痛患者。

    体式功法：

    ①下犬式准备；

    ②吸气，左脚向后向上抬高，回勾脚尖，脚趾指向地面；注意重心不变，身体不歪斜，保持自然呼吸；

    ③呼气，左脚还原地面，调整后换侧练习。

变化体式：半下犬平衡1式

    ①做到左侧半下犬式；

    ②吸气，右手向后伸展，靠近侧腰，保持自然呼吸；

    ③呼气，还原左脚和右手于地面，换侧练习。

    ④完成后，双膝跪地回到桌子式。

变化体式：半下犬平衡2式

    ①做到左侧半下犬式；

    ②吸气，左手向后伸展，靠近侧腰，保持自然呼吸；

    ③呼气，还原左脚和左手于地面，换侧练习。

    ④完成后，双膝跪地回到桌子式。

变化体式：半下犬扭转式

    ①下犬式准备；

    ②吸气，左脚向后向上抬高，回勾脚尖，脚趾指向地面，注意重心不变；

    ③呼气，弯曲左脚向臀部靠近，并向右后方伸展右腿，伸展开腹部、腹股沟和大腿前侧，同时保持肩膀不动，上半身稳定，保持自然呼吸；

    ④呼气，左脚还原地面，调整后换侧练习。

变化体式：半下犬拉弓式

    ①下犬式准备；

    ②吸气，左脚向后向上抬高，回勾脚尖，脚趾指向地面，注意重心不变；

    ③呼气，弯曲左脚向臀部靠近，并向后向上伸展左腿，伸展开腹部、腹股沟和大腿前侧，同时保持肩膀不动，上半身稳定；

    ④呼气，松开右手向后握住左脚脚踝或脚背，并手脚对抗向上伸展，保持自然呼吸；

    ⑤呼气，松开手脚还原地面，调整后换侧练习。

• 查看教材目录
• 体式详解试读（下犬式）
• 拜日式
• 调息和休息术
• 体式编排